Questo argomento mi sta molto a cuore, per cui ho deciso di dedicarci un po’ più di tempo e di studio. Vedo spesso persone intente a correre in modo totalmente disequilibrato e disarmonico! Non è una questione di eleganza, ma di squilibri posturali stabilizzati che nella corsa si evidenziano e rischiano di creare patologie muscolo-scheletriche e l’insorgenza di dolore diffuso.
E’ nato, così, questo articolo, un po’ lungo, ma dettagliato, che credo possa essere di spunto di riflessione per tanti praticanti amatoriali della corsa, che sono sicuramente consapevoli dei benefici a livello cardio-vascolare e psicologico di questa attività all’aperto, ma altrettanto sicuramente poco sanno riconoscere la struttura del loro corpo, analizzare la propria postura, in relazione ai rischi e benefici della corsa su ossa, muscoli, articolazioni.
Le lesioni acute da corsa sono rare e consistono principalmente in lesioni muscolari, distorsioni o lesioni cutanee (vesciche e abrasioni).
I fattori di rischio per gli infortuni durante la corsa possono essere raggruppati in tre domini:
1) fattori personali (ad es. età, sesso, altezza, imprinting genetico)
2) fattori di corsa/allenamento (ad es. giorni di corsa settimanali, distanza, scarpe da corsa indossate)
3) salute e fattori legati allo stile di vita (ad es. fumo, anamnesi di comorbidità e lesioni precedenti)
Le lesioni
L’80% dei disturbi della corsa sono lesioni da uso eccessivo, risultanti da una smoderata sollecitazione delle componenti muscolo-tendinee, che non sono sufficientemente pronte a sopportarle.
Le zone maggiormente vulnerabili sono le gambe e la parte bassa della schiena. I siti predominanti delle lesioni alla gamba sono il tendine d’Achille e il ginocchio; per quest’ultimo l’incidenza varia dal 7,2% al 50,0%.
Raramente si pensa, infatti, che in queste situazioni il carico di lavoro possa essere elevatissimo e le articolazioni siano costrette a sopportare forze pari a multipli del peso corporeo.
I tessuti scarsamente perfusi, ovvero irrorati, come legamenti, tendini e cartilagine, sono particolarmente a rischio perché si adattano più lentamente dei muscoli all’aumento del carico meccanico.
Le lesioni dovrebbero essere evitate non riducendo al minimo lo stress applicato a una struttura biologica, ma ottimizzando la quantità e la frequenza dello stress da carico. Data la natura dinamica della relazione tra stress applicato e danno, ci deve essere un livello ottimale di stress applicato per qualsiasi struttura biologica.
Il che significa che ogni struttura deve essere sollecitata da un carico adatto alla sua possibilità di poterlo sopportare, senza incorrere in infortuni.
E’ quindi necessario acquisire una buona tecnica di corsa eseguendo una serie di esercizi mirati a migliorare il tono dei vari distretti muscolari, la mobilità articolare, la coordinazione e l’armonia dei movimenti, associati ad un mirato programma di esercizi posturali e correttivi, per eliminare gli atteggiamenti viziati. Solo in questo modo, è possibile raggiungere equilibrio, benessere e un miglioramento della performance per prevenire gli infortuni e produrre gesti tecnici economici ed efficaci.
La corsa, infatti, non è un punto di partenza per aumentare la forza muscolare e la mobilità articolare, che devono esserci a priori, ma il mezzo con cui ci manteniamo in forma.
Il piede
L’azione “biomeccanica” del piede è essenziale e consiste nell’assorbire l’energia meccanica generata nell’impatto con il suolo, immagazzinarne parte sotto forma di energia elastica e nel trasmettere, nella fase di spinta, la forza generata dai muscoli: una sorta, insomma, di ammortizzatore biologico.
Oltre alla funzione meccanica, al piede spetta un altro fondamentale compito: quello di informare i centri nervosi sulle sollecitazioni alle quali è sottoposto e sulla natura del terreno sul quale viene ad operare. L’esterocettore plantare permette di “visualizzare” l’insieme della massa corporea in rapporto all’ambiente, grazie a delle misure di pressione a livello della superficie cutanea plantare.
Alcuni calcoli hanno mostrato, ad esempio, che per una distanza di 1.500 metri in un soggetto di 70 Kg, ogni piede sopporta più di 60 tonnellate durante la marcia normale, e 110 tonnellate durante la corsa a 12 Km/h! Se poi questo carico lo moltiplichiamo per tutte le volte che il piede trova contatto con il terreno, ci rendiamo conto dell’incredibile resistenza che devono possedere le strutture anatomiche.
Considerando le caratteristiche morfologiche del piede, il più soggetto a lesioni è il retropiede varo (87,5%) e l’arco cavo (71,4%).
La corsa continua a velocità moderata induce un aumento della pressione sotto la seconda testa metatarsale e uno spostamento del carico dalla zona laterale a quella mediale (interna) del tallone.
Questo spostamento è legato al cambiamento della postura del piede verso la pronazione (per intenderci quando il peso corporeo è caricato maggiormente sul lato interno del piede), mentre l’aumento delle pressioni sotto le teste metatarsali dopo l’esercizio potrebbe spiegare l’aumentata incidenza di fratture da stress nei corridori in questi siti.
Ad ogni passo ci troviamo, quindi, ad affrontare un carico di lavoro importante ed è facile intuire come in presenza di una struttura muscolare non adeguata ad ammortizzare tali forze, in particolare per insufficienza dei muscoli antigravitari degli arti inferiori (glutei, quadricipite e soleo) e del rachide (trasverso), si possano creare situazioni di sovraccarico del sistema muscoloscheletrico, che conducono a patologia.
Non a caso, infatti, un’elevata percentuale di soggetti che pratica regolarmente la corsa presenta un qualche tipo di infortunio da sovraccarico durante un anno di attività (stimabile in circa il 50% dei soggetti).
Il ginocchio
Da un punto di vista biomeccanico, una maggiore rotazione interna del ginocchio (ginocchio valgo) può portare a una maggiore sollecitazione sulla fascia ileotibiale (il tessuto connettivo che collega i muscoli laterali della coscia) a causa del suo punto di inserzione al tubercolo di Gerdy (a lato della tibia) e di una maggiore compressione della fascia ileotibiale contro l’epicondilo laterale del femore.
Lo studio supporta l’ipotesi che la postura del tronco sul piano sagittale sia associata al picco di stress sull’articolazione femoro-rotulea durante la corsa. Nello specifico, le persone che corrono con una postura del tronco più flessa mostrano un minore stress sull’articolazione.
Quindi, l’aumento dell’inclinazione del tronco in avanti durante la corsa può essere una strategia per ridurre il carico sul ginocchio, senza aumentare le sollecitazioni sui flessori plantari della caviglia (gastrocnemio, soleo, flessore lungo delle dita, tibiale posteriore, peronei).
La schiena
Tra le varie tipologie di infortunio, che abbiamo citato, vi è quello che interessa la zona del rachide lombare. Gli infortuni a livello lombare rappresentano in realtà una percentuale bassa di circa il 7% del totale, con prevalenza per la lombalgia cronica in runners amatoriali di circa il 13%.
Un interessante studio del 2018 ha analizzato la capacità di ammortizzazione degli impatti a livello lombare durante il cammino e la corsa, in funzione del grado di lordosi lombare: i dati dello studio riportano una riduzione dello stress durante la corsa nei soggetti che presentano maggior lordosi lombare rispetto ai soggetti con una curva minore.
Di conseguenza, persone con riduzione della fisiologica curvatura lombare (ipo-lordosi), frequente in soggetti con abitudini sedentarie e retrazione degli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia) sarebbero quindi più a rischio di sovraccaricare la regione lombosacrale, rispetto a chi presenta una corretta postura e una fisiologica curvatura del rachide.
La pratica regolare di esercizi di rinforzo della muscolatura degli arti inferiori sembra permettere un miglioramento clinico e funzionale della lombalgia in soggetti praticanti la corsa e affetti da lombalgia cronica.
Infine, dischi intervertebrali con maggiore idratazione si adattano meglio alle sollecitazioni della corsa, dal momento che fungono da veri e propri ammortizzatori. Dunque, bevete almento 1,5-2 litri di acqua al giorno!
Quale postura adottare durante la corsa?
Oltre a mantenere una posizione del tronco leggermente flessa in avanti come abbiamo già viso nel paragrafo dedicato al ginocchio, recenti studi hanno dimostrato che nella corsa, adottare una postura simile a quella degli uccelli, con gli arti inferiori leggermente piegati, offre un vantaggio importante nella fase di stacco dal suolo ed estensione della gamba. In questo modo, esiste un maggior equilibrio tra muscoli agonisti ed antagonisti e consente una maggiore capacità di allungamento e accorciamento in preparazione per il tocco al suolo.
Oltre agli arti inferiori, anche le altre parti del corpo devono rispettare determinate posizioni: la testa non deve essere né troppo reclinata verso il basso né troppo reclinata in avanti, ma è necessario mantenere una visione frontale.
Il tronco deve sporgere leggermente in avanti rispetto alle caviglie; le spalle devono essere rilassate e proiettate verso il basso; le braccia devono oscillare avanti e indietro rispetto al tronco; l’angolo ottimale di apertura del braccio sull’avambraccio deve essere di circa 90°.
Sempre in tema di assorbimento degli impatti al terreno è importante poi sottolineare l’influenza che può avere il modo in cui si corre sulla capacità di ammortizzare le forze di trasmissione dal terreno alla schiena: soggetti che corrono con una falcata ampia e una ridotta flessione del ginocchio al momento del contatto del piede col terreno, presentano scarsa capacità di assorbire gli impatti con inevitabili ripercussioni, in particolare a livello di ginocchia, anche e rachide.
Quali scarpe indossare?
Le scarpe da corsa sono progettate per migliorare il comfort della scarpa, le prestazioni correlate alla corsa e ridurre potenzialmente le lesioni. Le lesioni più comuni sono la fascite plantare (31% dei corridori infortunati) e le tendinopatie achillee (24% dei corridori infortunati).
Intersuole più morbide possono ridurre le forze di impatto; intersuole più spesse possono fornire migliori effetti di ammortizzazione e attenuare gli urti durante gli impatti, ma possono anche diminuire le sensazioni plantari del piede.
Le condizioni di allacciatura più strette (forti) e più alte (cioè con sette occhielli) hanno ridotto i tassi di carico e le velocità di pronazione del movimento del retropiede. I picchi di pressione più bassi nelle regioni del tallone e del mesopiede laterale sono stati osservati nel modello di allacciatura alto rispetto ai modelli di allacciatura inferiore.
Per riassumere un concetto tra i più importanti espressi in questo articolo, quando qualcosa non va, il corpo mette in atto una serie di adattamenti che, se protratti nel tempo, possono essere fissati come vizi posturali.
Alcuni esempi possono essere un piede piatto, le ginocchia vare o valghe, l’iper o ipo-lordosi. Queste condizioni possono influenzare la corsa, aumentando le sollecitazioni e il carico su questi distretti corporei già interessati da iper-contratture e pressione, causando ulteriore fatica, maggiore difficoltà nel raggiungere gli obiettivi e aumentando notevolmente il dolore avvertito il giorno dopo e il rischio di infortuni.
Pertanto, prima di mettersi a correre, è sempre bene eseguire una valutazione posturale, correggere atteggiamenti posturali scorretti, eseguire esercizi di rafforzamento muscolare.
